Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi ilmaisee ravintoaineen imeytyvien hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin. Ravintoaineen glykeemisestä indeksistä voi päätellä kuinka paljon kyseisessä ravintoaineessa olevat imeytyvät hiilihydraatit nostavat ihmisen verensokeria verrattuna vastaavaan määrään glukoosia. Glukoosin glykeeminen indeksi on 100. Ravintoaineen glykeeminen indeksi saadaan vertaamalla hiilihydraattien imeytymisaikaa glukoosin imeytymisaikaan. Kertomalla näiden arvojen suhdeluku sadalla saadaa tulokseksi ravintoaineen glykeeminen indeksi. Joissain glykeemisen indeksin taulukoissa käytetään verrokkina myös vaaleaa leipää.

Nautittu määrä ei vaikuta ravintoaineen glykeemiseen indeksiin. Korkea glykeeminen indeksi on ruoka-aineilla, jotka sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Matala glykeeminen indeksi on puolestaan sellaisilla ruoka-aineilla, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria enemmän kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit. Glykeemisestä indeksistä käytetään lyhennettä GI.

GI-taulukko

Taulukosta voi tarkistaa yleisimpien elintarvikkeiden glykeemisen indeksin. Taulukosta voi hakea helposti tiettyä elintarviketta kirjoittamalla sen nimen taulukon oikeassa yläkulmassa olevaan hakukenttään.




ElintarvikeGI
Ananas59
Appelsiini43
Appelsiinimehu50
Banaani51
Bataatti (keitetty)63
Fruktoosi15
Glukoosi103
Hunaja61
Jogurtti (hedelmä)41
Jäätelö51
Kasviskeitto48
Kidneypapu24
Kikherne28
Kurpitsa (keitetty)64
Kuskus65
Leipä (täysjyvä)74
Leipä (valkoinen)75
Limsa59
Linssi32
Maissi52
Maissimurot81
Maissitortilla46
Maito (rasvaton)37
Maito (täys)39
Mango51
Mansikkahillo49
Mysli57
Ohra28
Omena36
Omenamehu41
Persikka (tölkki)43
Peruna (keitetty)78
Peruna (muusi)87
Perunalastut56
Popcorn65
Porkkana (keitetty)39
Puuro (hirssi)67
Puuro (ohra)55
Puuro (ohra, pika)79
Puuro (riisi)78
Ranskalaiset perunat63
Riisi73
Riisi (tumma)68
Riisikeksit87
Riisimaito86
Riisinuudelit53
Soijamaito34
Soijapapu16
Spagetti49
Spagetti (täysjyvä)48
Sukkaroosi65
Suklaa40
Taaro53
Vehnäkeksit69
Vesimelooni76
Viikuna42

Lähde: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008




Glykeemisen indeksin määrittäminen

Glykeemisen indeksin määrityksessä joukko koehenkilöitä nauttii tietyn määrän testattavana olevaa ruoka-ainetta. Heidän verensokerinsa mitataan ennen ruoka-aineen nauttimista sekä 15 minuutin välein kahden tunnin ajan ruoka-aineen nauttimisen jälkeen. Näitä arvoja verrataan ennen ruoan nauttimista mitattuun paastoverensokeriin. Imeytyneiden hiilihydraattien määrä arvioidaan integroimalla mitattu verensokerin muutos ajan suhteen. Glykeeminen indeksi määritellään jakamalla saatu tulos glukoosin (tai vaalean leivän) vastaavalla arvolla, ja kerrotaan tämän jälkeen sadalla.

Tulos on eri riippuen siitä käytetäänkö vertailtavana ruoka-aineena glukoosia vai vaaleaa leipää. Vaaleaa leipää käytetäessä glukoosin glykeeminen indeksi on noin 140, kun se glukoosia käytettäessä on 100.

Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät

Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa kolme päätekijää. Näistä ensimmäinen on nopeus, jolla hiilihydraatit imeytyvät ruuansulatuksessa. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttavat esimerkiksi ruoan muut ravintoaineet, ruuan koostumus ja rakenne sekä sen sisältämät entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet.

Toinen glykeemiseen indeksiin vaikuttava tekijä on nopeus, jolla imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi. Elimistö pystyy hyödyntämään suoraan ainoastaan glukoosia, joten muut imeytyneet sokerit täytyy muuttaa ensin glukoosiksi maksassa.

Kolmas glykeemiseen indeksiin vaikuttava tekijä on on nopeus, jolla elimistön solut käyttävät veren glukoosia.